Die komplizierte Welt der Speisefette

Mal wird Margarine empfohlen und von Butter abgeraten, dann wieder das Gegenteil. Bei den Ölen sieht es nicht anders aus: Kalt- oder warmgepresst? Sonnenblumen- oder Olivenöl? Raffiniert oder nativ? Die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick: Von Versteckten Fetten bis zu tierischen Lebensmitteln.

Alle Speisefette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren, die für unseren Organismus wichtig sind. Nur eine vielseitige Kost liefert dem Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um gesund zu bleiben. Nahrungsfette gehören auch dazu: Sie liefern die essentiellen Fettsäuren, Linolsäure und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A , D, E und K).

1. Vorsicht vor versteckten Fetten!
Mehr 70 bis 80 Gramm Fett sollte man pro Tag nicht zu sich nehmen. Doch diese Menge wird in Deutschland stark überschritten. Das liegt daran, dass neben sichtbarem Fett wie zum Beispiel Butter, Schmalz, Margarine und Öl vor allem versteckte Fette den Fettkonsum in die Höhe treiben. Sie sind in Produkten wie Käse, Fleisch und Wurst, aber auch in Backwaren und Süßigkeiten enthalten.
Dazu kommt, dass die Aufnahme an pflanzlichen Fetten im Verhältnis zu den tierischen viel zu kurz kommt. Tierische Fette sollten möglichst vermieden werden, denn sie enthalten meist höhere Anteile an gesättigten Fettsäuren und auch mehr Cholesterin als solche pflanzlicher Herkunft.

2. Die Ein-Drittel-Faustregel
Ernährungswissenschaftler plädieren schon lange für die Ein-Drittel-Regel. Das heißt, dass gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu gleichen Anteilen aufgenommen werden sollten. In Zahlen ausgedrückt bedeutet das:Der Fettanteil sollte höchstens 30 Prozent von der Gesamt-Kilokalorienzufuhr betragen, davon höchstens ein Drittel in Form von gesättigten Fettsäuren. Höhere Anteile sind meistens in Fetten tierischer Herkunft wie zum Beispiel in Butter mit 68 Prozent enthalten.
Ein weiteres Drittel sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein, die vor allem in pflanzlichen Fetten wie Färberdistelöl, Sonnenblumenöl, Soja- und Maiskeimöl enthalten sind.
Mindestens ein Drittel sollte in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Den höchsten Anteil findet man im Olivenöl mit 72 bis 89 Prozent
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennen für die "Drittelung der Fettaufnahme" folgende Gründe:
Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel des Blutes.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel des Blutes, sind daher positiv für den Organismus.
Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken neutral bis leicht cholesterinspiegelsenkend.

Der beste Tipp für die praktische Umsetzung dieser Empfehlungen lautet also: Möglichst fettarme tierische Lebensmittel verzehren und bei den sichtbaren Fetten vorwiegend Pflanzenöle und Diätpflanzenmargarine ohne gehärtete Fette verwenden!

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