So bauen Sie Kondition beim laufen auf

Um Ihre Ausdauer zu verbessern, können Sie allmählich Ihr Pensum erweitern. Dabei müssen Sie nicht häufiger laufen, aber Ihr normales Training erweitern. Wenn Sie bisher 4-mal in der Woche 6 Kilometer gelaufen sind, steigern Sie sich jetzt von Mal zu Mal auf 7 bis 8 Kilometer. Sie sollten das Pensum aber jeweils nie mehr als um 10 % steigern.
Laufen Sie abwechslungsreich, mal 60, mal 35, mal 50 oder 40 Minuten. Wenn Sie gelegentlich in Zeitnot sind, können Sie auch mal Gas geben – sofern Sie schon zu den Fortgeschrittenen gehören. Laufen Sie nur 25 Minuten, dafür aber mit 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz.
Zusätzlich können sie kleine Kräftigungs-Übungen einbauen:
1. Laufen Sie zwei Minuten rückwärts.
2. Hüpfen Sie mit geschlossenen Beinen in die Höhe.
3. Sprinten Sie mit übertriebenen große Schritten und holen Sie mit den Armen Schwung.
4. Hopsen Sie wie ein kleines Kind vorwärts.
5. Laufen Sie locker los und legen nun die Hände hinter den Po, abwechselnd die Fersen zum Po ziehen.

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