Vitamine

Vitamine halten uns fit und gesund. Die zündenden Fitmacher sind lebensnotwendige Nährstoffe und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Vitamine liefern keine Energie, sind aber für zahlreiche Körperfunktionen zuständig. Sie werden unterteilt in fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche (Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Vitamin C). Um den täglichen Vitamin-Bedarf zu decken, wäre es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Bevorzugen Sie frisches Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Milchprodukte, wenig Fett und etwa zweimal wöchentlich mageres Fleisch und auch Fisch. Da die wasserlöslichen Vitamine sehr empfindlich sind, sollten Sie die Lebensmittel möglichst frisch verzehren, nur kurz waschen und in wenig Flüssigkeit garen. So bleiben die Vitamine am besten erhalten! Das sollten Sie wissen Vitamin A, B1, B2, B6 und B12 Vitamin A, Beta - Carotin wird für die tägliche Zufuhr bei Erwachsenen empfohlen, 0,8-1,0 mg Vitamin A bis 12 mg Beta - Carotin. Unser Körper braucht sie für das Sehvermögen, Aufbau der Haut und der Schleimhäute, Abwehr von Sauerstoffradikal (Zellschutz) Mangelerscheinungen sind: Lichtempfindlichkeit, Nachtblindheit, Haut- und Schleimhautschäden, Infektionsanfälligkeit Gefährdete Gruppen Menschen sind: Raucher(innen), Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch Diese Vitamine kommen vor in: Vitamin A: Lebeer, Butter, Margarine Eigelb, Milch Beta-Carotin: grüne, rote und gelbe Gemüse- und Obstsorten, Möhren, Grünkohl, Brokkoli, Melonen, Aprikosen Vitamin B1: wird empfohlen für einen Erwachsenen täglich 1,1-1,3 mg. Der Körper braucht sie für Kohlenhydratstoffwechsel, Nerventätigkeit. Mangelerscheinungen können auftreten, und zwar: Störung des Nervensystems, Herzbeschwerden, Konzentrationsschwäche, Infektionsanfälligkeit. Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch Schilddrüsenüberfunktion sind besonders gefährdet. Die Vitamine kommen vor in Vollkornprodukte, mageres Schweinefleisch, Hähnchenbrust, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Wirsing, Orangen Vitamin B2 1,5-1,7 mg sollte der Erwachsene Körper zu sich nehmen täglich. Der Körper braucht sie für Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, Energiegewinnung, Haut, Schleimhäute Mangelerscheinungen kann man auch hier erkennen durch Hautveränderungen, Wachstumsstörungen Die Raucher/innen sind auch bei diesen Vitaminmangel gefährdet. Das Vitamin kommt hauptsächlich in Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Leber vor. Vitamin B6 Ein Erwachsener braucht täglich 1,6-1 ,8 mg, notwendig für die Verarbeitung von Eiweiß, Blutbildung. Mangelerscheinungen: Hautveränderungen, Krämpfe, Blutarmut (Anämie) Auch hier sind die Gefährdete Gruppen Raucher(innen), Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch. In Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Bananen kommt dieses Vitamin vor. Vitamin B12 3 Mikrogramm braucht der Körper für die Blutbildung. Mangelerscheinungen wären Blutarmut, Nervenschäden. Strenge Vegetarier (Veganer), Personen nach Magenoperatjonen, alte Menschen sind Gefährdete Gruppen. In Fleisch, Fisch, Eier, Milch ist Vitamin B12 drin enthalten. Vitamin C, D, E, K und Folsäure Vitamin C Für einen Erwachsenen braucht der Körper 75 mg. Für den Aufbau von Bindegewebe, Haut, Knorpel, Knochen, Zähnen, Immunsystem, Entgiftungsarbeit, Eisenverwertung wird es benötigt. Mangelerscheinungen sind Schwäche, Müdigkeit, Infektionsanfälligkeit, Störung des Bindegewebsstoffwechsels und der Wundheilung. Raucher(innen), ältere Menschen sind besonders gefährdet. In schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Kartoffeln und Leber kommt es vor. Vitamin D Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene, 5 Mikrogramm für die Knochenbildung, Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Mangelerscheinungen sind Entkalkung der Knochen, Rachitis bei Kindern. Säuglinge, Personen, die sich wenig im Freien aufhalten sind besonders Gefährdete Gruppen Es kommt vor in Hering, Makrele, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Butter, Margarine. Vitamin D wird bei ausreichend Sonnenlicht auch in der Haut gebildet Vitamin E 12 mg brauchen wir täglich zum Schutz der Nahrungs- und Körperfette vor Zerstörung durch Sauerstoff. Mangelerscheinungen sind äußerst selten. Je höher die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto höher der Vitamin E – Bedarf. Keimöl (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Nüsse etc.), Vollkornprodukte, Eier und Fisch ist es enthalten. Vitamin K 60-80 Mikrogramm werden Empfohlen für die tägliche Zufuhr, für Erwachsene. Unser Körper braucht sie für die Blutgerinnung. Mangelerscheinungen sind äußerst selten, Neigung zu Blutungen, gestörte Wundheilung. Frühgeborene, chronisch Erkrankte sind Gefährdete Gruppen. In Grüngemüse, Kohlgemüse; Eigensynthese durch Darmbakterien ist es enthalten. Folsäure Braucht unser erwachsene Körper 300 Mikrogramm. Für Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Zellneubildung, Schleimhäute, Steigerung der Abwehrkräfte, ist es zuständig. Blutarmut, Schwangerschaftskomplikationen sind Mangelerscheinungen. Gefährdete Gruppen sind Raucher(innen), auch Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch. Im grünen Blattgemüse, Leber, Eier, Vollkornprodukte, Sojabohnen, rote Bete und auch in Nüsse ist Folsäure enthalten.

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